首先队员们在教练的指导下一起做热身运动，热身运动的作用是将要使用的肌肉群先行收缩活动，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且身体的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。因此不管是什么类型的运动事先做一做热身是非常有必要的。当我们往山上攀登时，教练提示我们有序地排成一条队列，一是不占用本来就狭窄的山路，二是便于报数检查是否有队员掉队等意外。进行户外时，团队精神是很重要的，所以行进的速度要以步速慢者为基准，否则快的越快慢的越慢甚至掉队迷路都有可能发生，另外在拐弯及岔路处需要等到后面的人看清楚队伍是往哪边行进时才可以继续往前走。步伐要适应于自己的呼吸节奏，上山时上身要保持前倾，后腿要蹬直，我发现这样可以比较容易保持向上攀爬的一股劲，而且腿部压力也可以得到短暂的缓解。下山时则要把重心稍稍后移，双腿保持微曲就像弹簧一样。攀登时需要注意休息，大约15-20分钟要站立休息一次，尤其是开始爬的15分钟，因为很多中暑的状况都是在这个阶段发生，此时觉得出汗了就可以把外套脱下来，并且可以喝一小口水。 关于登山徒步的装备，教练首先给我们讲解了登山杖的构造及保护，正好我纳闷登山杖的缓震功能怎么开启，于是向方丈教练请教。接着教练演示了登山杖的正确使用，高度应调节至与手肘垂直，但下山时则需要稍微调高一点，借助登山杖可以帮助支撑我们身体的百分之三十的负重呢，所以呢调来调去的不能怕麻烦。 其实我觉得最重要的装备是一双好的徒步或登山鞋，尤其是长距离的徒步，鞋底的材质决定其抓地性和减震效果，鞋面的材质是否透气、或者防水，鞋帮的高则可以保护脚踝等等。上山时鞋带宜松一点点，避免脚背受到压力血液循环不畅，而下山则需要绑紧，避免脚指头往前戳。然后就是背包了，教练不仅讲解了背包的构成，上坡和下坡时背包如何调整，还和队员里的“模特“一起演示了背包的正确使用方法。爬山途中休息时教练特意观察了各位队员的着装，并给大家普及了不同材质衣服的性能，户外最好穿速干衣裤，对此我已是深有体会呢，这不上上周穿着纯棉T汗湿未及时处理从大南山下来后就感冒了。。。 终于到了山顶，在一个较为平坦荫凉处，大家一起分享午餐，各种零食水果，教练就趁这个时候给告诉我们徒步时身体所耗的能量，相应的哪些食物里面含有哪些能量。餐后教练又把随身携带的医疗包拿出来来给我们讲解，有内服的藿香正气水，是用于中暑。还有各种纱布，其中一个叫自粘纱布，用起来会很方便。关于扭伤，方丈教练提醒我们先要用冰袋冷敷伤处然后用云南白药气雾剂保险液迅速镇痛，24小时之后才能用白瓶活血化瘀。较小的伤口不能涂抹酒精，需要先用清水冲洗伤口之后用碘伏从中间往外涂抹。 最后大家一起分享了课程心得，讨论了环保的重要，教练又给我们普及了很多关于户外“危险”的应对常识，还有领到了深圳登协的袖章，总之收获满满呀！